Matbloggaren Catarina Köning tipsar om järnrik mat som gör dig piggare - Myomguiden SE

Matbloggaren Catarina Köning tipsar om järnrik mat som gör dig piggare

Matbloggaren Catarina Köning tipsar om järnrik mat som gör dig piggare
2017-05-18 andersson

Att ha riklig mens kan göra att du får lågt järnvärde, ofta med trötthet som följd.
Det bästa sättet att komma tillrätta med lågt järnvärde är att söka hjälp och få en bra behandling. För att må bättre i väntan på behandling kan det vara bra att äta järnrik kost. Matbloggaren Catarina Köning har tagit fram goda och järnrika recept för dagens alla mål som kan ge dig en extra järnboost.

Frukost av matbloggaren Catarina Köning

Smoothie bowl fylld av energi!

1st smoothie bowl, 5 min

En bra morgon börjar med en god start. Att fylla upp batteriet ”vår kropp” med mineraler & vitaminer i frukosten är nödvändigt för att vi skall orka och må bra. Viktigaste målet på hela dagen är just frukosten. Därför måste vi se till att få i oss det kroppen behöver för att vi skall orka med resten av dagen och dess utmaningar.
Testa gärna min Smoothie bowl som innehåller Allt din kropp & själ behöver för att få en riktigt fin start på dagen.

Ingredienser

Smoothie
1 banan
½ dl hallon, frysta
1 dl jordgubbar, frysta
1 ¾-2 dl kokosmjölk

Topping
½ kiwi, skalad & skivad
1st jordgubbe, skivad
4-5 hallon, färska
4-5 blåbär, färska
1 msk granola (mûsli)
½ msk rostad flagad mandel (Rostad i torr panna på medelhög värme)

Gör så här

Mixa banan, frysta hallon & jordgubbar med kokosmjölken i en mixer.
Häll upp i en djup skål och dekorera med färska blåbär, hallon, skivad jordgubbe, kiwi, knaprig granola och rostad flagad mandel.
Perfekta starten på en bra dag, fylld av nyttigheter.

Lite intressant läsning om ingredienserna i denna superfrukost, läs här!

Blåbär innehåller bla – mineraler och vitaminer såsom, järn, magnesium, mangan, kalium, kalcium, B- och C-vitamin

Jordgubbar innehåller bla – C-vitamin, järn, vitamin K, mangan, folsyra, kalium, vitamin-B5 & B6, koppar, magnesium & omega-3- fettsyror

Hallon – Rika på fiber, C-vitamin, folsyra, järn, kalcium & kalium.

Banan innehåller – järn, vitamin B6, mangan, vitamin C, kalium, magnesium, vitamin A, kostfibrer. Och faktum är att bananen inte innehåller fett, kolesterol el salt.

Kokos & kokosmjölk är rikt på – Kalcium och vitamin B12. Kokosmjölken är dessutom 100% växtbaserad och innehåller då inget tillsatt socker, förutom det naturligt förekommande sockret. Dessutom innehåller kokosmjölken även naturliga fetter.

Mandel innehåller – Mineraler som järn, zink och kalcium. Mandel är även en källa till protein och är rika på enkelomättat fett.
Mandeln ger oss även fibrer som är bra för magen och dess funktion.

Tänk er att Allt detta nyttiga ryms i en Smoothie bowl såhär på morgonen. En morgon kan väl inte starta bättre!?

God morgon 🙂

Lunch av matbloggaren Catarina Köning

Zoodles ”zucchini” med köttfärssås & friterad persilja

4 port, 20 min

Visste du att Köttfärssås innehåller massa järn som vi alla behöver?
Jo, så är det. Och det är ju inte bara nyttigt, det är även så gott & enkelt att göra!
En intressant sak till alla som är i extremt behov av järn är att järn-upptaget i kroppen minskar drastiskt om man blandar in mejeriprodukter i tex köttfärssåsen.
Därför kommer här ett recept där alla vitaminer & mineraler vi behöver tas upp av kroppen på bästa sätt, receptet kommer här!

Ingredienser

400g nötfärs
1 gul lök, finhackad
2 stjälkar selleri, finhackade
1 morot, finhackad
1 vitlöksklyfta, finhackad
390g krossade tomater (1 burk)
¾ grönsaksbuljongtärning
1 msk tomatpuré
1 tsk torkad oregano
Salt & svartpeppar, efter smak

3-4 zucchinis
3 msk olivolja
½-1 tsk salt

Friterad persilja
Kruspersilja (ett par små buketter ”kronor”)
3-4 msk neutral olja
salt

Gör så här

Zoodles
Tvätta och strimla zucchinin i en spiralizer så att zucchinin blir som långa spagetti. Nu blir det ”zoodles” när det är av zucchini. Lägg allt i en skål och strö över rikligt med salt.
Saltet gör nu så att vattnet i zucchinin dras ut, och det hälls sedan bort. Låt stå och dra tills köttfärssåsen är klar.

Köttfärssås
Finhacka lök, selleri och morot. Fräs mjukt i olivolja på medelhög värme i ca 3 min.
Hacka sedan i vitlöken. Bryn köttfärsen in en annan panna och blanda sedan ner i dom frästa grönsakerna.
Tillsätt krossade tomater, torkad oregano, buljongtärning & tomatpuré. Låt små-puttra i ca 10 min. Smaka upp med salt och nymalen svartpeppar

(Friterad persilja)
Man behöver absolut inte fritera persiljan om fritering känns läskigt och främmande. Hacka då bara persiljan och lägg på toppen vid servering. Vill man ändå testa att fritera så gör man så här:
Mät upp några msk neutral olja i en panna, när oljan är het (180 grader), släng i några persiljeblad ”kronorna” och låt oljan fritera bladen. Det går fort, persiljan är färdig att tas upp när det slutar fräsa och tystnar. (3-4 sekunder) Lägg upp på hushållspapper & salta.

Steka zoodles
Ta upp zoodles’en ur skålen och krama ur vattnet. Torka gärna av de med lite hushållspapper och häll bort vattnet som blivit i skålen.
Mät upp rikligt med olivolja i en bred stekpanna. När pannan är het, vänd ner zucchinistrimlorna. Rör om, vänd och stek ett par min, ca 3 min. Smaka upp med eventuellt mer salt och nymalen svartpeppar.
Obs! Stek inte för länge, vi vill fortfarande ha lite tuggmotstånd, men att de är varma rakt igenom.

Servering
Lägg upp Zoodles snyggt på en tallrik. Toppa den goda och järnrika köttfärssåsen och några små fritterade persiljekronor. (Persilja = järn)
Om man vill: Riv över lite lagrad parmesan som ger den där lilla extra nötiga touchen!

Smaklig spis!

Vad innehåller då denna lunch som är bra för oss att äta?

Nedan har jag listat lite intressant läsning om vad ingredienserna jag har i rätten innehåller.

Kött – Innehåller höga halter Protein & järn

Tomater – Är rikt på A-vitamin, C-vitamin, E-vitamin,
Även mineraler som fosfor, kalcium, kalium, magnesium & järn.

Morötter – innehåller Folat & Vitamin A och mineraler såsom kalcium, natrium, kalium, fosfor & järn. Summering av moroten, mkt bra att äta!

Selleri – En grönsak som är full av fibrer och är rik på kalium, kalcium & magnesium.

Zucchini – Är egentligen ingen grönsak som innehåller massa näringsämnen då den innehåller mycket vatten. Men den Innehåller massa C-vitaminer och kalium.

Middag av matbloggaren Catarina Köning

Grillad entrecote med Chimicurri & rostad sötpotatis

4 port, 40 min

För att tillgodose behovet av olika näringsämnen ser jag till att fylla mina middagar med det som kroppen behöver. I detta fall är vi i stort behov av järn, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Därför väljer jag ingredienser i mina maträtter som tillgodoser detta, så som receptet nedan. Hoppas det skall smaka!

Ingredienser

4 bitar entrecote, à ca 300 g st (2-2,5cm tjocka)
Salt &Svartpeppar
2-3 sötpotatisar
Neutral olja, att ringla över sötpotatisen & köttbitarna
1 citron, delad i två delar

Chimichurri
1 dl kruspersilja, finhackad
½ dl koriander, finhackad
½ liten rödlök, finhackad
½ vitlöksklyfta, finhackad
¾ dl neutral olja (jordnötsolja, avokado eller typ rapsolja)
1 msk citronsaft, rågad
1 krm rödvinsvinäger
1 krm salt
Svartpeppar, efter smak

Gör så här

Köttet
Lägg upp köttet på ett fat ca 1 h innan grill eller stekning. Salta & peppra köttbitarna på båda sidorna och rubba in kryddorna med lite olja. Låt ligga och dra (marineras) i rumstemperatur.

Chimichurri
Finhacka persilja, koriander, rödlök och vitlök.
Blanda samman med olja, citronsaft, rödvinsvinäger, salt och svartpeppar. Lägg över röran i en burk och stäng locket, låt stå svalt.
Tips! En Chimichurri går att förbereda dagar innan. Ju längre den står desto mer smak utvecklar den.

Rostade sötpotatispommes
Sätt igång ugnen på 200 grader.
Skär sötpotatisarna i stänger. Låt gärna skalet sitta kvar, det räcker med att skölja och torka av dom innan.
Lägg stavarna på en plåt med bakplåtspapper och ringla över lite olja. Blanda runt med fingrarna så att alla potatisar täcks utav ett tunt lager olja.
Salta och sätt in i mitten av ugnen i ca 20 min.
Ta ut och salta lite extra när de kommer ut.

Grilla / steka köttet
Sätt igång grillen och låt den få upp rätt temperatur för att få fin yta på köttet.
Grilla entrecoterna ca 2 min per sida. (Såklart beroende på vilken tjocklek bitarna har)
Men en innertemperatur på 57 grader bör köttet vara för att få den perfekt medium – rosa inuti.

Grillad Citron
Dela citronerna på hälften och lägg fruktköttet ned mot gallret i ca 5-7 min så att citronen grillas och ”karamelliseras”. På det sättet omvandlas den väldigt syrliga citronen till en väldigt behaglig, lite rundare och mer nötig smak.
Perfekt som dressing på en mixsallad!

Servering
Servera det Järn-rika köttet tillsammans med Chimichurrin som är en riktig mineral- & vitaminkälla. Till det härligt rostade sötpotatispommes och en mixsallad med grillad citron som dressing. Det kan ju inte bli fräschare och mer innehållsrikt 🙂

Varför väljer jag ingredienserna ovan i min maträtt?

Persilja – är som ni säkert vet rikt på järn, det är även rikt på A- och C-vitamin. Definitivt ett toppen-tillbehör till all sorts matlagning.

Koriander – är rik på mineraler som kalium, kalcium, selen, magnesium, natrium, zink och mangan. Innehåller också C-vitamin.

Citron – innehåller massa C-vitamin vilket stärker immunförsvaret. Att äta C-vitamin rik kost i samband med intag av järn är bra. Då kan kroppen lättare ta till sig järnet som vi behöver.

Kött – innehåller högvärdigt protein som behövs för att bygga upp kroppens celler. Det innehåller även mängder av de viktigaste mineralerna som Järn, selen, zink & B-vitamin.

Kött är faktiskt ett utav våra mest näringsrika livsmedel, så det är inte fel att äta kött!
Tips på mer protein & Järn-rik kost är tex : Jordgubbar, kött (av alla slag), blodpudding, bönor, kikärtor, linser spenat & fisk.

Catarina Köning i förkläde lutar sig mot bord

Send this to friend